Придя впервые в зал, многие девушки не знают с чего начать: на какие мышцы сделать упор и как подготовить их к дальнейшим нагрузкам. Все очень просто.
Первая тренировка должна быть на все группы мышц (full body).
Цель занятия:
- Выучить правильную технику выполнений;
- Укрепить мышечный каркас;
- Выработать выносливость.
В среднем на это уходит от 1-го до 2-ух месяцев.
Для начала я бы посоветовал 2-3 тренировки в неделю, между которыми обязательно должен быть отдых. Например: пнд – тренировка, вт – отдых, ср – тренировка, чт- отдых, пт – тренировка, суб и вск –отдых.
Перерыв между занятиями нужен для восстановления мышц, чтобы уменьшить риск получения травм и сделать тренинг более эффективным.
Предлагаю следующий план тренировок для начального уровня сложности:
Обязательно начинаем занятие с короткого кардио на 5-10 минут. Выбираем любой тренажер, например эллипсоид (эллиптический тренажер), беговую дорожку или велосипед. Далее проводим суставную разминку на 5-10 минут (подготавливаем мышцы, суставы и сердечнососудистую систему к нагрузке). У новичков обычно слабый мышечный корсет в связи с малоподвижным образом жизни, поэтому для них особенно важно разогреть и подготовить мышцы к нагрузке. Для этого используем гиперэкстензию на полу (лягте на живот и одновременно поднимите руки и ноги над полом, напрягите мышцы кора, поднимите грудную клетку и прогнитесь в спине).
Закончив выполнение подготовительных упражнений, переходим к основной тренировке.
Отдых должен составлять столько времени, сколько вам требуется для того, чтобы полноценно выполнить следующее упражнение или подход. Постарайтесь не сидеть во время отдыха: постоянно ходите, глубоко дышите и готовьтесь к следующему подходу.
Лучший способ научиться правильно выполнять упражнения и дать мышцам привыкнуть к нагрузке - это работа на тренажерах.
1 тренировка (ПОНЕДЕЛЬНИК)
Начнем нашу работу с ног:
1. Приседания 3 подхода по 20-25 повторений.
2. Сгибание ног в тренажере 2-3 подхода по 12-15 повторений.
3. Ягодичный мостик 2-3 подхода по 20-25 повторений.
Далее – упражнения на спину:
1. Тяга верхнего блока 3 подхода по 12-15 раз;
Следующая мышечная группа - грудь и трицепс:
1. Жим в тренажере «Хаммер» 3 подхода по 12-15 повторений.
Переходим к прессу:
1. Скручивания 3 подхода на максимум.
2. Боковые скручивания с касанием голени 3 подхода на максимум.
2 тренировка (СРЕДА)
Начинаем тренировку с вводной части (кардио зона, суставная разминка), после – упражнения на ноги:
1. "Жим платформы ногами" 3-4 подхода по 15-20 повторений (постановка ног средняя, ноги в верхней части платформы, пальцы наружу, поясница плотно прижата к скамье).
2. Выпады на месте 3 подхода по 12-15 раз.
Спина:
1. Подтягивания в гравитроне широким хватом 4 подхода по 12-15 повторений.
Грудь и трицепс:
1. Отжимания на брусьях в гравитроне 3 подхода по 12-15 повторений.
2. Разгибание рук на верхнем блоке 4 подхода по 15 повторений.
Бицепс:
1. Сгибание рук на нижнем блоке в кроссовере 4 подхода по 15 повторений.
Пресс:
1. Скручивания с поднятыми ногами 3 подхода по 20-25 повторений.
2. Планка на максимум.
Завершаем тренировку на элипсойде 10-15 минут и растяжкой.
3 тренировка (ПЯТНИЦА).
Начинаем с упражнений на ноги:
1. Приседания в тренажере Смита 3-4 подхода по 12-15 раз.
2. Выпады по-болгарски 3 подхода по 15-20 повторений.
Спина:
1. Тяга горизонтального блока 3 подхода по 15-20 раз.
Далее – тренировка груди и трицепса:
1. Отжимания от пола с коленей, либо от скамьи 2-3 подхода по 10 повторений.
2. Сведение рук в тренажере Peck-deck 3 подхода 12-15 повторений.
Упражнения на пресс:
1. Подъем согнутых ног на брусьях 3 подхода на 15-20 повторений.
2. Упражнение «Велосипед» 2 подхода на максимальное кол-во повторений.
Завершаем тренировку на беговой дорожке 10-15 минут (начинаем с легкого бега и плавно сбавляем скорость каждые несколько минут для выравнивания пульса).
Не забываем использовать упражнения на растяжку, которые не только помогут быстрее восстановиться, но и уменьшат болевой синдром (крепатуру) после интенсивной физической работы.