Кроссоверы на блоках входят в число изолирующих упражнений на грудные мышцы, а именно на их внутреннюю и нижнюю часть. Кроссоверы не относятся к массонаборным упражнениям, однако великолепны для мышечной детализации. Они включаются в сплит как вспомогательное упражнение для груди и для увеличения силовых показателей грудных мышц. Ввиду сходства характера движения у кроссоверов и разведений рук с гантелями эти упражнения могут быть отчасти взаимозаменяемыми, поэтому их также можно чередовать для вариабельности нагрузки.
Противопоказания:
- травмы и растяжения мышц груди;
- заболевания плечевого сустава;
- неврит плечевого нерва;
- тендобурсит;
- тендинит;
- болезни и травмы позвоночника.
Что развивает:
- способствует сепарации верхнего и нижнего контура грудных мышц;
- улучшает силовые показатели, как грудных мышц, так и в целом верхней части тела;
- помогает проработать, помимо грудных еще и мышцы-стабилизаторы за счет статического напряжения;
- косвенно «растит» грудные мышцы за счет усиленного кровенаполнения в процессе выполнения упражнения и поступления к ним большего количества питательных веществ.
Задействованные мышцы:
- большая грудная мышца (преимущественно ее стернальная головка);
- малая грудная мышца;
- трицепсы;
- передняя часть дельтовидной мышцы;
- бицепсы;
- ягодичные мышцы (стабилизаторы);
- разгибатели позвоночника (стабилизаторы);
- абдоминальные мышцы (стабилизаторы).
Порядок выполнения упражнения:
- До принятия исходного положения необходимо установить подходящий вес с обеих сторон конструкции кроссовера. Теперь следует взяться за рукоятки, стать по центру и сделать пару шагов вперед, таким образом, чтобы в области грудных мышц появилось напряжение, корпус нужно держать в чуть наклоненном положении вперед. Спина при этом прямая, а угол наклона не превышает сорока пяти градусов. Этот угол наклона важно поддерживать на протяжении всего повторения. Локти находятся в слегка согнутом положении, отведены назад. Перед началом движения сделать вдох.
- На выдохе свести руки дугообразным движением к центру. При этом надо следить, чтобы движение совершалось преимущественно усилием грудных мышц, а не руками.
- В пиковой точке стоит задержаться на один-два счета, чтобы повысить статическую нагрузку.
- Следуя той же траектории на вдохе вернуть руки в исходное положение до ощущения напряжения в области грудных мышц.
- Выполнить нужное количество повторений и подходов, согласно рекомендациям инструктора.
Тонкости и секреты:
Учитывая, что кроссоверы подвергают мышцы груди значительному растяжению, во избежание проблем, а также, чтобы упражнение достигло своей цели, необходимо обращать внимание на технику и координацию, избегать распространенных и не очень ошибок, а для этого обращать внимание на:
- полноту амплитуды поступательного и возвратного движения, а также на растяжение и сжатие мышц;
- скорость движения – кроссоверы требуют строгого контроля движения, поэтому выполнять их следует медленно;
- одновременное движение рук в одной и той же плоскости в повторе;
- изгиб локтей, который не должен быть слишком сильным, иначе нагрузка сместится;
- количество повторов в подходе – кроссоверы отлично «работают» как многоповторное упражнение, поэтому число повторений можно варьировать от двенадцати и выше.
Возможные травмы и осложнения:
Характер движения при выполнении кроссоверов на блоках позволяет говорить о повышенной опасности травмировать плечевой сустав, что приводит к уже упомянутым тендинитам и тендобурситам, однако это происходит чаще всего при нарушении техники. Также возможны растяжения грудных мышц при чрезмерном их натяжении в исходном положении.