Это многосуставное базовое упражнение является разновидностью жима лёжа и направлено преимущественно на укрепление и развитие нижней зоны мышечного комплекса груди. Отлично подходит атлетам, у которых отстает именно эта область, а также для того, чтобы разнообразить сплит, и избегать привыкания мышц к одним и тем же движениям.
Противопоказания:
- сердечно-сосудистые заболевания;
- повышенное артериальное давление;
- травмы и заболевания позвоночного столба;
- растяжения грудных мышц;
- травмы плечевых, локтевых и лучезапястных суставов.
Что развивает:
- увеличивает мышечную массу грудных мышц;
- повышает показатели общей физической силы;
- тренирует сопутствующие мышцы плечевого пояса и рук;
- зрительно расширяет грудную клетку;
- тренирует выносливость;
- создает подчеркнутый рельеф низа груди.
Задействованные мышцы:
- большая грудная мышца;
- малая грудная мышца;
- передняя зубчатая мышца;
- трехглавая мышца плеча;
- клювовидно-плечевая мышца;
- бицепсы (стабилизаторы);
- широчайшая мышца спины (стабилизатор);
- дельтовидная мышца (преимущественно передний пучок).
Порядок выполнения упражнения:
- В исходном положении лечь на скамью, предварительно установив угол наклона, который может варьироваться от пятнадцати до тридцати градусов в зависимости от уровня подготовки атлета. При этом спина, плечи и голова должны иметь твердую опору на скамье.
- Взять штангу, нагруженную заданным весом, на ширине плеч и поднять руки, удерживая гриф на весу.
- Сделать вдох и начать, не торопясь, подконтрольно опускать штангу к середине груди до легкого соприкосновения с нею.
- На выдохе мощным толчковым движением выжать штангу в исходное положение.
Тонкости и секреты:
Поскольку жимовые упражнения выполняются, как правило, с приличным весом, соблюдение верной техники важно, как для повышения эффективности упражнения, так и для профилактики возможных травм и растяжений. Поэтому мы рекомендуем вам прислушаться к следующим советам:
- при возможности выполняйте упражнение с помощью партнера, который проследит за тем, чтобы не нарушалась техника и подстрахует во избежание травмы;
- выбирайте вес штанги, соответствующий вашему уровню подготовки – в противном случае, вы, как минимум, не сможете сделать полноамплитудное движение, а как максимум получите растяжение или повреждение плечевого сустава;
- при движении вниз старайтесь разводить локти максимально широко – это позволит увести нагрузку с трицепсов (если хват слишком узкий) прицельно на низ грудных мышц;
- при выполнении жима лежа с опущенным головным концом скамьи не рекомендуется задерживать дыхание, особенно, если вы только начали осваивать упражнение, поскольку к положению вниз головой нужно привыкнуть во избежание головокружения;
- не задействуйте силу инерции, выполняйте движение медленно, особенно в позитивной фазе – в противном случае эффективность его значительно снижается;
- держите стопы крепко прижатыми к полу, а затылок и плечи к скамье – это повысит устойчивость корпуса и так вам будет легче удерживать вес в стабильном положении, не накреняя штангу влево или вправо, что может быть потенциально опасным;
- не забывайте о разминке – причем речь идет не только о грудных мышцах, но и о дельтовидных, на которые ложится значительная нагрузка;
- если у вас есть какие-либо (даже самые незначительные) проблемы со спиной, или вы используете большие веса, для дополнительно фиксации спины используйте тяжелоатлетический пояс, который нужно очень туго затягивать и обязательно расстегивать между подходами;
- если есть возможность, выполняйте упражнение на скамье с опорными валиками, до начала упражнения хорошенько зафиксировав ноги.
Возможные травмы и осложнения:
Список возможных повреждений при неграмотном выполнении упражнения может быть довольно обширным и по факту вывести спортсмена из строя на долгие месяцы. Среди самых «популярных» травм и болезненных явлений: боли в области лучезапястного сустава в результате перенапряжения или его травма, вызванная слишком широким хватом, травмы локтевых и плечевых суставов (последние опять же чаще всего повреждаются, если атлет неверно рассчитывает ширину хвата), боли в спине и травмы позвоночника, разрывы грудных мышц, повреждения суставной сумки плеча.