Упражнение, которое позволяет нагружать мышцы спины и, особенно широчайшую, и середину спины в «изоляции». Другое его название «тяга в Хаммере». Подходит в том числе для тех атлетов, которые по разным причинам не могут выполнять тяжелые базовые упражнения.
Противопоказания:
- травмы и заболевания позвоночного столба;
Что развивает:
- помогает создать классическую культуристическу «компоновку» спины – «треугольник»;
- способствует усилению рельефа мышц спины;
- увеличивает силовые показатели;
- визуально делает линию талии более узкой.
Задействованные мышцы:
- широчайшая мышца;
- большие круглые мышцы;
- ромбовидные мышцы;
- двуглавые плечевые мышцы (опосредованно);
- задний пучок дельтоидов (опосредованно)
- трапециевидные мышцы.
Порядок выполнения упражнения:
- В первую очередь необходимо подобрать и установить адекватный вес на «Хаммере», и отрегулировать высоту сидения в зависимости от вашего роста.
- Исходное положение: упереться грудью в спинку тренажера, прогнуть спину в пояснице, свести лопатки и, вытянув руки взяться за рукоятку (или рукоятки, если вы делаете тяги двумя руками).
- На выдохе потянуть рукояти на себя, максимально сводя лопатки в верхней точке.
- На вдохе вернуться в исходное положение, оставляя руки чуть-чуть согнутыми, чтобы сохранить напряжение.
Тонкости и секреты:
Эффект от упражнения полностью зависит от технической грамотности его выполнения, поэтому не пренебрегайте следующими советами:
- следите за тем, чтобы в момент движения нагрузка не перераспределялась на бицепсы;
- избегайте отклонения корпуса назад и смещения положения шеи;
- сохраняйте целевую траекторию движения, чтобы нагрузить верх спины, если тяга выполняется к поясу и середину и низ, если тянуть рукоять к груди;
- сохраняйте поясничный прогиб;
- старайтесь разводить локти при выполнении вариации упражнения широким хватом и держите их максимально приближенными к корпусу, если хват узкий;
- не используйте ни слишком малый, ни слишком большой вес;
- дыхательная техника – выдох производится на усилии, при подтягивании рукояток «Хаммера»;
- количество подходов: 3-4, в диапазоне повторений 10-15.
Возможные травмы и осложнения:
Риск травмы при выполнении горизонтальной рычажной тяги в «Хаммере» невелик по сравнению с «базовыми» тягами, поскольку за счет фиксированности корпуса нет существенной нагрузки на межпозвоночные диски. Тем не менее, при неправильной технике возможны растяжения и (хоть и нечасто) травмы позвоночника (преимущественно нижних его отделов).