Упражнение относится к классу базовых среднего уровня и направлено на проработку мышц спины, лежащих ближе к её центральной части, и слабо воздействует на внешнюю сторону широчайших мышц. Дополнительно данное упражнение развивает бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы.
Противопоказания:
- травмы и заболевания плечевых и локтевых суставов;
- заболевания, связанные с травмами позвоночника.
Что развивает:
- создание V-образного торса;
- увеличение мышечных объёмов;
- развивает «мелкие» мышцы спины;
- увеличение силы;
- развитие детализации/рельефа спины;
Задействованные мышцы:
основные:
- широчайшая мышца спины;
- большие круглые мышцы;
- ромбовидные мышцы (при сведении лопаток);
- трапециевидные мышцы (при сведении лопаток);
- задние части дельтовидной мышцы (при сведении лопаток).
дополнительно:
- бицепсы;
- плечевые мышцы;
- плечелучевые мышцы;
Порядок выполнения упражнения:
- Исходное положение – сидя лицом к тренажеру с зафиксированными валиком бедрами под углом 90 градусов между бедром и голенью. Взять V- образную рукоять нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
- На выдохе потянуть рукоятки блока вниз. При этом грудь выпятить и немного отклониться назад всем туловищем. При касании рукояткой верха груди задержаться в такой позиции максимально сжав лопатки вместе,ощущая в это время сильное сокращение тренируемых мышц.
- На вдохе вернуться в исходное положение. В верхней точке стараться почувствовать, как груз растягивает мышцы.
- Выполнить нужное количество раз.
Тонкости и секреты:
Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- во время тяги рукоятки вниз перемещать локти назад и вниз;
- при выполнении упражнения сохранять корпус неподвижным;
- не ерзать по скамье;
- в верхней точке необходимо максимально растянуть широчайшие, но не распрямлять руки полностью;
- в нижней точке тяги проводить максимальное сокращение за счет сжатия мышц и сведения лопаток;
- не отклонять корпус сильно назад;
- не использовать инерционный импульс, а медленно и подконтрольно давать уходить блоку вверх, а затем мощно и взрывно тянить его на себя;
- при работе с относительно большими весами рекомендуется использовать кистевые ремни;
- следить за весом отягощения, который не должен “вырывать” вас вверх из тренажера;
- техника дыхания: выдох – при тяге блока на себя/сокращении, вдох – при возвращении в исходное положение;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, количество повторений – 12-15.
Возможные травмы и осложнения:
Травмы при выполнении данного упражнения возможны при выборе слишком большого веса и при неправильной технике и скорости выполнения. В основном это растяжения в плечевых и локтевых суставах. В этом случае от выполнения упражнения стоит воздержаться до полного выздоровления.
Ошибки:
- работа низом спины;
- отведение локтей в стороны,
- сгибание и разгибание кистей, что приводит к лишней дополнительной нагрузке на слабые лучезапястные суставы;
- смещение нагрузки на бицепсы рук;
- скругление спины вперед;
- слишком большой вес.