​​​​​​​​​​​​​​




Тяга верхнего блока к груди сидя

Основная цель упражнения- проработка широчайших мышц спины. Вторичные мышцы, получающие нагрузку, плечи, бицепс, предплечья. Данное упражнение рекомедуется начинающим, так как позволяет подготовиться к требующим большей физической подготовки подтягиваниям на перекладине.
Противопоказания:

  • травмы и заболевания плечевых и локтевых суставов;
  • заболевания, связанные с травмами позвоночника.

Что развивает:

  • создание V-образного торса;
  • увеличение ширины спины;
  • развитие детализации/рельефа спины;
  • визуальное сужение талии;
  • формирование ровной осанки.
  • увеличение силы, быстрое прогрессирование в рабочих весах.

Задействованные мышцы:

Порядок выполнения упражнения:

  • Исходное положение – сидя лицом к тренажеру с зафиксированными валиком бедрами под углом 90 градусов между бедром и голенью. Гриф верхнего блока взять широким хватом сверху.
  • На выдохе потянуть гриф вниз. Локти заведите назад. При касании грифом верхней части груди задержаться в такой позиции максимально сжав лопатки вместе.
  • На вдохе вернуться в исходное положение.
  • Выполнить нужное количество раз.

Тонкости и секреты:

  • вес тянуть спиной, а не руками;
  • с большими весами рекомендуется использовать лямки;
  • локти должны двигаться вдоль корпуса вниз, лопатки сводить максимально;
  • корпус не отклонять слишком сильно назад;
  • гриф тянуть до верха грудных мышц;
  • не наклонять голову и не смотреть вниз;
  • избегать резких рывковых движений в тяге - возможно получение травмы;
  • не опускать плечи и не горбатиться;
  • задерживаться в нижней точке сжимая статически мышцы спины;
  • оптимальное количество подходов 3-4, повторений 10-15.

Возможные травмы и осложнения:

Травмы при выполнении данного упражнения возможны при выборе слишком большого веса и при неправильной технике и скорости выполнения. В основном это растяжения в плечевых и локтевых суставах. В этом случае от выполнения упражнения стоит воздержаться до полного выздоровления.


Дата: 25 октября 2018