Основная цель упражнения- проработка широчайших мышц спины. Вторичные мышцы, получающие нагрузку, плечи, бицепс, предплечья. Данное упражнение рекомедуется начинающим, так как позволяет подготовиться к требующим большей физической подготовки подтягиваниям на перекладине.
Противопоказания:
- травмы и заболевания плечевых и локтевых суставов;
- заболевания, связанные с травмами позвоночника.
Что развивает:
- создание V-образного торса;
- увеличение ширины спины;
- развитие детализации/рельефа спины;
- визуальное сужение талии;
- формирование ровной осанки.
- увеличение силы, быстрое прогрессирование в рабочих весах.
Задействованные мышцы:
- широчайшая мышца спины (средняя часть);
- трапециевидная мышца;
- ромбовидные мышцы;
- бицепсы;
- плечевые мышцы;
- большие круглые мышцы;
- большие грудные мышцы.
Порядок выполнения упражнения:
- Исходное положение – сидя лицом к тренажеру с зафиксированными валиком бедрами под углом 90 градусов между бедром и голенью. Гриф верхнего блока взять широким хватом сверху.
- На выдохе потянуть гриф вниз. Локти заведите назад. При касании грифом верхней части груди задержаться в такой позиции максимально сжав лопатки вместе.
- На вдохе вернуться в исходное положение.
- Выполнить нужное количество раз.
Тонкости и секреты:
- вес тянуть спиной, а не руками;
- с большими весами рекомендуется использовать лямки;
- локти должны двигаться вдоль корпуса вниз, лопатки сводить максимально;
- корпус не отклонять слишком сильно назад;
- гриф тянуть до верха грудных мышц;
- не наклонять голову и не смотреть вниз;
- избегать резких рывковых движений в тяге - возможно получение травмы;
- не опускать плечи и не горбатиться;
- задерживаться в нижней точке сжимая статически мышцы спины;
- оптимальное количество подходов 3-4, повторений 10-15.
Возможные травмы и осложнения:
Травмы при выполнении данного упражнения возможны при выборе слишком большого веса и при неправильной технике и скорости выполнения. В основном это растяжения в плечевых и локтевых суставах. В этом случае от выполнения упражнения стоит воздержаться до полного выздоровления.