Упражнение относится к классу базовых и направлено на проработку мышц спины. Выполняется в тренажере и, поскольку по характеру движения оно имитирует движения в академической гребле, его часто называют аналогичным образом – «гребля». Опытным атлетам «гребля» позволяет разнообразить тренировочную нагрузку, а начинающим обучиться тяговой технике.
Противопоказания:
- травмы разгибателей плеча, поясницы;
- заболевания опорно-двигательного аппарата.
Что развивает:
- «расширение» спины;
- утолщение мышц спины;
- создание рельефной спины;
- коррекция сутулости;
- улучшение осанки.
Задействованные мышцы:
- широчайшая мышца спины;
- большая круглая мышца;
- задние пучки дельтовидных мышц;
- трапеции (в фазе сведения лопаток);
- плечелучевые мышцы;
- ромбовидные мышцы (при сведении лопаток);
- мышцы-выпрямители позвоночника.
Порядок выполнения упражнения:
- Исходное положение: трос находится параллельно полу, сесть лицом к тренажеру, прочно зафиксировать ноги на опорах и держать их слегка согнутыми в коленях, спину держать ровно. Руки при этом также чуть согнуты в локтях и прочно удерживают рукоятку.
- Сделать вдох, потянуть рукояти к низу живота, стараясь отвести локти как можно дальше. Траектория движения – вдоль боков назад.
- В верхней точке свести лопатки, зафиксировать на 1-2 секунды.
- Медленно и подконтрольно вернуться в исходное положение.
Тонкости и секреты:
Правильная техника – залог эффективности упражнения, поэтому обратите пристальное внимание на такие аспекты выполнения, как:
- вес должен быть таким, чтобы было возможно выполнить упражнения без ущерба для техники;
- локти должны быть непременно прижаты к туловищу, т. к. при их разведении нагрузка смещается с широчайших мышц спины на трапеции и ромбовидные мышцы;
- упражнение нельзя выполнять с «круглой» спиной, это чревато травмами;
- необходимо контролировать нагрузку таким образом, чтобы тяга выполнялась преимущественно мышцами спины, а не бицепсами;
- выдох должен осуществляться на усилии, а вдох – на расслаблении;
- мышцы спины и пресса во время выполнения упражнения должны быть стабильно напряжены;
- раскачивать корпус в момент движения недопустимо;
- корпус не должен отклоняться от вертикального положения более чем на 10-15 градусов;
- в классическом варианте рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Возможные травмы и осложнения:
Упражнение хоть и не относится к таковым с повышенным риском травматизации, но при несоблюдении техники возможны растяжения лучезапястных суставов, задних дельт, а также травмы в пояснично-крестцовом отделе позвоночника.