Упражнение относится к классу базовых и направлено на проработку мышц спины и выполняется только на специальном тренажере с закрепленной осью. Данное упражнение подходит абсолютно всем.
Противопоказания:
- травмы и заболевания плечевых и локтевых суставов;
- заболевания, связанные с травмами позвоночника.
Что развивает:
- создание V-образного торса;
- увеличение ширины спины;
- увеличение силы;
- развитие детализации/рельефа спины;
- визуальное сужение талии;
- формирование ровной осанки.
Задействованные мышцы:
- широчайшая мышца спины (верхние и нижние пучки);
- большие круглые мышцы;
- бицепсы;
- плечевые мышцы;
- плечелучевые мышцы;
- ромбовидные мышцы;
- трапециевидные мышцы (нижняя часть).
Порядок выполнения упражнения:
- Исходное положение – сидя лицом к тренажеру с зафиксированными валиком бедрами под углом 90 градусов между бедром и голенью. Гриф верхнего блока взять широким хватом.
- На выдохе потянуть гриф вниз. Локти подвести к телу. При касании грифом задней части шеи задержаться в такой позиции максимально сжав лопатки вместе.
- На вдохе вернуться в исходное положение.
- Выполнить нужное количество раз.
Тонкости и секреты:
Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- при опускании грифа за шею корпус и голову слегка наклоняйте вперед;
- не проводите гриф слишком низко, доводите только до середины задней стороны шеи;
- движения проводятся в одной плоскости, уводя локти назад и вниз;
- в нижней точке траектории нужно свести лопатки и задержать их на 1-2 счета;
- в верхней точке траектории руки до конца не распрямлять, сохраняя напряжение в широчайших;
- гриф опускать вверх медленно и взрывно тянуть вниз;
- в тренажере сидеть жестко, не ерзая в нем во время выполнения упражнения;
- не стоит использовать слишком большие веса;
- перед упражнением обязательно! проводить разминку ротаторной манжеты;
- техника дыхания: выдох – при опускании грифа вниз, вдох – при подъеме вверх;
- оптимальное количество подходов 3-4, повторений 10-15.
Возможные травмы и осложнения:
Травмы при выполнении данного упражнения возможны при выборе слишком большого веса и при неправильной технике и скорости выполнения. В основном это растяжения в плечевых и локтевых суставах. В этом случае от выполнения упражнения стоит воздержаться до полного выздоровления.