​​​​​​​​​​​​​​




Подтягивания широким хватом на тренажере (гравитроне)

Многосуставное тяговое упражнение, по своим задачам аналогичное классическим подтягиваниям на турнике или перекладине. Рекомендовано начинающим атлетам, которые по своим силовым показателям пока еще не могут эффективно и технически грамотно работать с собственным весом. 
Противопоказания:

  • травмы мышц спины;
  • растяжения разгибателей плеча и повреждения в пояснично-крестцовой области.

Что развивает:

  • визуально расширяет спину;
  • улучшает силовые показатели;
  • детализирует мышечный «атлас» спины;
  • увеличивает силу хвата;
  • формирует прямую осанку;
  • развивает общую выносливость.

Задействованные мышцы:

Порядок выполнения упражнения:

  • Установить нужный вес в тренажере. Исходное положение: стать коленями на нижнюю платформу «станка», прочно взяться за верхние рукоятки. Спина должна быть прямой, взгляд устремлен вверх. 
  • Сделать глубокий вдох и подтягиваться на выдохе. Ваша верхняя точка – уровень соприкосновения подбородка с рукоятями.
  • В верхней позиции напрячь широчайшие мышцы спины, задержать на 1-2 секунды.
  • Медленно разогнуть руки в локтях и вернуться в исходное положение.

Тонкости и секреты:
Работа в гравитроне поможет вам со временем освоить и более сложные с силовой точки зрения подтягивания, но для этого важно соблюдать некоторые несложные правила выполнения упражнения:

  • на протяжении всего движения корпус должен оставаться ровным и не раскачиваться;
  • движение следует замедлять в негативной фазе и стараться делать во взрывном темпе в позитивной;
  • стоит пробовать варьировать положение рук от полного разгибания в расслабленном положении до сохранения небольшой «согнутости» в локтях;
  • для избегания привыкания мышц, время от времени меняйте характер хвата (нейтральный, широкий, обратный);
  • при слабых запястьях, допустимо пользоваться кистевыми ремнями;
  • выполняйте упражнение в диапазоне 10-15 повторений при количестве подходов 3-4.

Возможные травмы и осложнения:
В отличие от классических подтягиваний, подтягивания в гравитроне несут куда меньшую опасность травмы, однако ей наиболее подвержены в этом упражнении локти, плечи, запястья и пояснично-крестцовый отдел позвоночника.


Дата: 24 октября 2018