Многосуставное тяговое упражнение, по своим задачам аналогичное классическим подтягиваниям на турнике или перекладине. Рекомендовано начинающим атлетам, которые по своим силовым показателям пока еще не могут эффективно и технически грамотно работать с собственным весом.
Противопоказания:
- травмы мышц спины;
- растяжения разгибателей плеча и повреждения в пояснично-крестцовой области.
Что развивает:
- визуально расширяет спину;
- улучшает силовые показатели;
- детализирует мышечный «атлас» спины;
- увеличивает силу хвата;
- формирует прямую осанку;
- развивает общую выносливость.
Задействованные мышцы:
- широчайшая мышца спины;
- большая грудная мышца;
- малая грудная мышца;
- низ трапециевидных мышц;
- длинная головка трицепса (стабилизирует);
- леватор лопатки
- ромбовидные мышцы;
- брахиорадиалис;
- брахиалис;
- бицепс.
Порядок выполнения упражнения:
- Установить нужный вес в тренажере. Исходное положение: стать коленями на нижнюю платформу «станка», прочно взяться за верхние рукоятки. Спина должна быть прямой, взгляд устремлен вверх.
- Сделать глубокий вдох и подтягиваться на выдохе. Ваша верхняя точка – уровень соприкосновения подбородка с рукоятями.
- В верхней позиции напрячь широчайшие мышцы спины, задержать на 1-2 секунды.
- Медленно разогнуть руки в локтях и вернуться в исходное положение.
Тонкости и секреты:
Работа в гравитроне поможет вам со временем освоить и более сложные с силовой точки зрения подтягивания, но для этого важно соблюдать некоторые несложные правила выполнения упражнения:
- на протяжении всего движения корпус должен оставаться ровным и не раскачиваться;
- движение следует замедлять в негативной фазе и стараться делать во взрывном темпе в позитивной;
- стоит пробовать варьировать положение рук от полного разгибания в расслабленном положении до сохранения небольшой «согнутости» в локтях;
- для избегания привыкания мышц, время от времени меняйте характер хвата (нейтральный, широкий, обратный);
- при слабых запястьях, допустимо пользоваться кистевыми ремнями;
- выполняйте упражнение в диапазоне 10-15 повторений при количестве подходов 3-4.
Возможные травмы и осложнения:
В отличие от классических подтягиваний, подтягивания в гравитроне несут куда меньшую опасность травмы, однако ей наиболее подвержены в этом упражнении локти, плечи, запястья и пояснично-крестцовый отдел позвоночника.