Упражнение, относящееся к «золотому» списку базовых, призванных дать нагрузку на мышцы спины, в особенности на широчайшие. Тягу гантели в наклоне можно назвать одним из лучших массонаборных упражнений, поскольку регулярное его выполнение способствует утолщению мышечных волокон.
Противопоказания:
- травмы и растяжения задних пучков дельтоидов;
- проблемы с гибкостью поясницы;
- заболевания нижних отделов позвоночного столба.
Что развивает:
- направлено на утолщение верхней и средней части спины;
- прорабатывает мышцы межлопаточной локализации;
- укрепляет поясницу;
- является профилактическим упражнением против сутулости;
- формирует красивую треугольную спину;
- увеличивает силовые показатели верхних отделов корпуса.
Задействованные мышцы:
- широчайшая мышца спины;
- большая круглая мышца;
- задний участок дельтовидной мышцы;
- трапециевидные мышцы;
- большая ромбовидная мышца (в отрицательной фазе движения);
- трицепсы;
- бицепсы;
- плечелучевые мышцы;
- мышцы плеч.
Порядок выполнения упражнения:
- Исходное положение: взять гантель одной рукой, другой рукой и коленом той же стороны следует опереться о прямую скамью. Нога, которая стоит на полу, должна быть слегка полусогнута в колене.
- На вдохе отведите локоть назад, тем самым подводя гантель к корпусу до максимально возможной верхней точки. Траектория движения руки должна быть ровной, без отклонений, иначе пострадает чистота и техника выполнения упражнения.
- На выдохе верните руку в исходное прямое положение.
Тонкости и секреты:
Тяга гантели в наклоне служит хорошим способом нагрузить спину, но только, если выполнять движение технически верно. Учитывая, что многие делают это упражнения, даже не ощущая напряжения в мышцах спины, обратите внимание на такие тонкости как:
- подбирайте адекватный вес, чтобы не приходилось сокращать амплитуду движения;
- держите спину и голову в прямом положении;
- в нижнем положении не допускайте опускания плеча;
- контролируйте движение таким образом, чтобы нагрузка преимущественно приходилась на мышцы спины, а не на бицепсы и предплечья;
- держите гантель подконтрольно, не отпуская нагрузку ни во время выполнения, ни особенно в нижней позиции;
- стремитесь дотянуть локоть как можно выше, но при этом избегайте движения в сторону;
- рекомендуемое количество подходов 3-4, повторений 10-15 (на каждую руку).
Возможные травмы и осложнения:
Тяга гантели в наклоне не относится к упражнениям повышенной опасности. Тем не менее, перед его выполнением следует сделать несколько движений на растяжку, дабы избежать растяжений мышц пояснично-крестцового отдела. При неправильной технике также возможны травмы и растяжения плеча.