Базовое упражнение для мышц спины, которое считается одним из лучших массонаборных (входит в «золотую тройку») для проработки зоны широчайших мышц. Может выполняться, как прямым, так и обратным хватом.
Противопоказания:
- травмы плечевых суставов, нарушения гибкости тазобедренных;
- травмы позвоночника;
- слабые мышцы спины.
Что развивает:
- способствует формированию «треугольного» торса;
- визуально расширяет спину;
- увеличивает силу и гибкость;
- детализирует мышечные контуры (делает спину рельефнее);
- увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях;
- способствует поддержанию ровной осанки;
- ускоряет процесс жиросжигания.
Задействованные мышцы:
- широчайшие мышцы спины;
- большие круглые мышцы;
- дельтовидные мышцы;
- плечевые мышцы;
- плечелучевые мышцы;
- большие ромбовидные мышцы (в позиции сведенных лопаток)
- мышцы-выпрямители позвоночника (незначительно и только в изометрическом напряженном состоянии).
Порядок выполнения упражнения:
- Исходное положение: слегка согнуть ноги, наклонить корпус вперед на 45 градусов. Спина при этом должна оставаться ровной. Гриф штанги следует брать прямым хватом (в классическом исполнении) или обратным (в модификации) на ширину, чуть превышающую ширину плеч. Затем распрямите руки.
- Теперь сделайте глубокий вдох носом, прочувствуйте напряжение абдоминальных мышц (мышцы живота) и потяните гриф вверх до соприкосновения его с грудью.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте выдох ртом.
Тонкости и секреты:
Тяга штанги в наклоне к груди отлично «грузит» верхнюю часть спины, однако здесь нужно обращать внимание на то, чтобы:
- угол наклона не превышал указанных 45 градусов, в противном случае нагрузка перераспределится в пользу поясничного отдела;
- работа бицепсов во время выполнения упражнения сводилась к минимуму, критерий – ощущение напряжения именно в мышцах спины;
- спина не была «круглой», чем часто грешат новички из-за недостаточно сильных мышц спины;
- кисти не сгибались, поскольку правильное выполнение упражнения предполагает, что рука от кисти до локтя должна быть прямой;
- локти не прижимались к корпусу;
- вес на штанге был слишком большим или слишком малым;
- техника дыхания: выдох – при опускании штанги до нижней точки, вдох – при подъеме грифа к груди;
- оптимальное количество подходов 3-4, повторений 10-15.
Возможные травмы и осложнения:
Травмы в ходе выполнения этого упражнения возможны при выборе слишком большого веса и при неправильной технике и скорости выполнения движения. Так, возможны растяжения мышц спины и поясницы, травмы позвоночника. Во избежание этого, можно вначале оттачивать технику в более безопасном тренажере Смита.