Это классическое базовое упражнение, которое является разновидностью становой тяги, позволяет эффективно нагрузить как центральные, так и периферийные зоны спины. Из-за технических тонкостей рекомендуется атлетам, которые уже имеют некоторый опыт в тренинге с отягощениями.
Противопоказания:
- недостаточное развитие мышц кора и мышц, разгибающих позвоночник;
- заболевания опорно-двигательного аппарата, позвоночника, пупочная грыжа.
Что развивает:
- способствует росту силовых показателей в классической становой тяге и в жиме штанги на горизонтальной скамье;
- повышает гибкость;
- улучшает осанку;
- помогает сформировать рельефную спину;
- увеличивает мышечную массу;
- зрительно расширяет спину.
Задействованные мышцы:
- широчайшая мышца спины;
- ромбовидные мышцы;
- трапеции;
- бицепсы;
- предплечья;
- дельтовидные (задние пучки);
- разгибатели позвоночника;
- мышцы пресса.
Порядок выполнения упражнения:
- В исходном положении необходимо слегка согнуть ноги в коленях, наклонить корпус примерно на 45 градусов (спина при этом должна оставаться ровной), снять гриф со стоек (ширина хвата чуть более ширины плеч), опустить руки, сделать вдох.
- Выполнить плавный подъем штанги на выдохе до касания грифа низа живота.
- Задержите штангу в верхней позиции (у низа живота) на 1-2 секунды, после чего вернитесь в исходное положение, максимально при этом растягивая мышцы спины.
Тонкости и секреты:
Чтобы избежать травм и обеспечить правильное, а значит, и эффективное выполнение упражнения, стоит уделить внимание следующим деталям:
- чтобы максимально снять нагрузку с предплечий и бицепсов рекомендуется при выполнении упражнения использовать ремни;
- при выполнении тяги избегайте поворотов запястий и шеи;
- следите за тем, чтобы не распрямлять колени по ходу упражнения;
- локти в позитивной фазе упражнения должны находиться чуть выше корпуса, что обеспечит качественную нагрузку широчайшим мышцам спины;
- избегайте слишком большого для вас веса, это чревато потенциальными травмами;
- не округляйте спину;
- разгибатели позвоночника должны быть стабильно напряжены во всем подходе, это добавит устойчивости и убережет от травм;
- выполняйте упражнение в 3-4 подходах из 10-15 повторений.
Возможные травмы и осложнения:
Тяга штанги к поясу травмоопасное упражнение. При неверной технике наибольшему риску подвергается поясничный отдел. Может развиться хребтовая грыжа, воспаление суставов, выпадение позвонков, ущемление дисков. В связи с этим, начинать выполнять тягу штанги к поясу стоит под контролем инструктора и лишь после того, как вы хорошо укрепите спину другими упражнениями.