Это базовое упражнения для проработки мышц спины. В классическом варианте выполняется на турнике, перекладине или в специальном тренажере прямым широким хватом. Для повышения сложности можно выполнять подтягивания с дополнительным весом, который фиксируется на теле с помощью специального спортивного пояса.
Противопоказания:
- сколиоз;
- остеохондроз (за исключением остеохондроза шейного отдела – с осторожностью);
- грыжи межпозвонковых дисков;
- растяжения и травмы спины, поясницы и плечевых суставов.
Что развивает:
- широкую «треугольную» спину;
- увеличивает силовые показатели;
- способствует созданию рельефной спины;
Задействованные мышцы:
- внешние пучки широчайшей мышцы спины;
- большая круглая мышца;
- бицепсы;
- мышцы плеч;
- плечелучевые мышцы;
- ромбовидные мышцы (получают нагрузку при сведении лопаток);
- трапециевидные мышцы (нижняя часть).
Порядок выполнения упражнения:
- Упражнение выполняется в висе на турнике или специальной перекладине. В исходном положении возьмитесь за перекладину прямым нижним хватом на ширине плеч. Руки должны быть согнуты.
- Сделайте глубокий вдох носом и на выдохе подтянитесь вверх, таким образом, чтобы ваша грудная клетка оказалась на одном уровне с перекладиной. Удерживайтесь в таком положении одну-две секунды
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Рекомендуется выполнять до «отказа» или согласно вашей тренировочной программе.
Тонкости и секреты:
Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений, позволяющих максимально нагрузить мышцы спины (в особенности широчайшую), что формирует характерный силуэт культуриста со спиной в виде перевернутого треугольника. Однако, чтобы этого добиться нужно придерживаться нехитрых правил:
- не раскачивайтесь во время движения вверх;
- старайтесь выполнять упражнение медленно, с задержкой в верхней точке;
- при опускании корпуса старайтесь распрямляться полностью;
- контролируйте движение таким образом, чтобы подтягивание осуществлялось преимущественно за счет мышц спины, а не бицепсов;
- если вам сложно «дотягиваться» серединой груди до перекладины, можно модифицировать упражнение, таким образом, чтобы делать его, выпятив грудь и дотягиваясь до перекладины подбородком (этот вариант можно выполнять не только широким, но и узким хватом, при этом в большей степени нагрузка падет на большую круглую мышцу и средние пучки широчайшей);
- начинать работать с отягощением следует лишь после того, как вы освоите правильную технику и сможете уверенно выполнять нужное количество подходов и повторений без дополнительного веса;
- поскольку подтягивания относятся к сложным «силовым» упражнениям на мышцы спины до начала выполнения стоит делать разминку;
- после упражнения рекомендуется проводить растяжку широчайших мышц;
- новичкам стоит начинать выполнять подтягивания в специальном тренажере;
- техника дыхания: выдох – при распрямлении корпуса до положения «в висе», вдох – при подъеме корпуса вверх;
- оптимальное количество подходов 3-4, повторений 10-15.
Возможные травмы и осложнения:
Подтягивания относятся к потенциально травмоопасным упражнениям. Это чаще всего травмы плеча, запястья, локтя (в т. ч. латеральный эпикондилит), поясницы. Также подтягивания относятся к энергозатратным упражнениям, т. к. задействуется весь вес тела (даже без утяжелителей) и при чрезмерном увлечении ими, есть риск заработать перетренированность.